|
Geschreven door Jabik-Jan Bastiaans
|
|
donderdag, 17 april 2008 23:51 |
Goed klimmen is meer dan alleen dom hard omhoog stampen. Zuinig rijden levert energie op aan het einde van de klim.
Maar wat is dan zuinig rijden?
Misschien heb je het Postbus 51-spotje ter promotie van het 'Nieuwe rijden' wel eens gezien. Twee Bennie Jolink-lookalikes rijden in een stoere Amerikaanse sportwagen die gebouwd lijkt om veel te hard mee te rijden. Maar de oosterlingen zijn brave borsten, want ze verklaren niet hard te rijden en 'op tied te schakelen, dat riedt zuniqer'. :Je twee mannen in hun Ford Mustang lijken op een goede klimmer. Een bolide onder de billen die gemaakt is voor een demarrage. Toch zuinigjes fietsen, nergens in het rood rijden, in een stabiel tempo. Met een goede klimtechniek is veel energie te sparen. Natuurlijk is net zo dat een goede klimtechniek van een slechte klimmer geen goede klimmer maakt. Zoals je weet is het klimvermogen uit te drukken in watt/kg en als dat getal niet hoog genoeg is, verdwijnen de snelle klimmers onherroepelijk uit zicht, hoe perfect je klimtechniek ook is. Het verhogen van het vermogen per kg kan wel, maar is een tijdrovende kwestie. Maandenlang hard trainen om het vermogen te verhogen en verstandig eten om gewicht te verliezen. Een slimme klimtechniek heb je zo aangeleerd. En dat is ook wat waard.
(...) Het basisprincipe is simpel. De snelheid op een beklimming wordt bepaald door de grootte van de motor van de renner, ten opzichte van de zwaarte van zijn carrosserie. De grootte van zijn motor wordt uitgedrukt in het 'vermogen' dat hij ongeveer een uur vol kan houden, de eenheid van vermogen is watt. Een renner van 75 kg kan bijvoorbeeld een uur lang 250 watt volhouden. Zijn klimvermogen is dan 3,3 watt/kg. Deze renner doet ongeveer 1 uur en 4 minuten over de Alpe d'Huez (de kortste versie, van de voet tot aan Place Paganon, 12 km). Als je alle maatregelen in dat artikel al hebt genomen om sneller te klimmen (goed getraind, laag vetpercentage, lichte fiets et cetera) en je wilt toch nog beter worden, niet getreurd. Er is nog winst te halen met een goede techniek.
Vast vermogen
Dat er niet alleen fietsers zijn die het leuk vinden om te fietsen, maar dat er ook liefhebbers zijn die het leuk vinden om anderen te laten fietsen, blijkt uit de populariteit van het wielercomputerspel Pro Cycling manager. In dit spel is de speler de manager van een wielerploeg. De manager bestuurt zijn wielrenners door ze opdrachten te geven, bijvoorbeeld 'blijf voorin het peloton', 'demarreer' of 'rijd op eigen tempo'. In het laatste geval kan de speler het inspanningsbalkje op een schaal van 0 tot 100 procent zetten. De beste strategie om snel op een klim boven te komen, is om de renners op 'eigen tempo' te laten rijden, waarbij ze op ongeveer 85 procent rijden. Wanneer de renners vooraan het peloton moeten rijden op een beklimming, gaan ze binnen no time helemaal stuk, want door de tempowisselingen worden ze gedwongen af en toe in het rood te rijden. Waarschijnlijk hebben de makers van het spel zich grondig verdiept in de inspanningsfysiologie, want de manier waarop dit werkt, is zeer realistisch en een mooi voorbeeld van hoe de cyclosportieve coureur een lange klim moet rijden: 'op een vast vermogen'. Elke renner heeft een bepaald vermogen dat hij nog net vol kan houden, er is nog net een evenwicht in productie en consumptie van melkzuur in de spieren. Een kleine versnelling geeft ophoping van melkzuur en na een tijdje moet de renner zijn tempo vertragen. Het vermogen dat de renner nog net gedurende lange tijd vol kan houden (het uur dat we eerder ook hebben genoemd) wordt de MLSS genoemd. In het voorbeeld van hiervoor was dat 250 watt. In theorie is de renner het snelste boven op een klim van een uur, wanneer hij op de hele klim exact 250 watt volhoudt. Elke wisseling van vermogen geeft uiteindelijk een minder snelle tijd. De meeste fietsers leveren op steile stukken meer vermogen en op vlakke stroken minder. Ze laten de berg voor hen beslissen hoe intensief ze fietsen. Een slechte strategie; intensiever fietsen dan de MLSS moetje op een lange klim hoe dan ook later inleveren, met rente. Het rijden op een vermogen is echter moeilijk. Het vergt veel schakelen, Henk Gemser zou zeggen: 'Je moet in gesprek met de berg.' De hartfrequentie is niet altijd een goede raadgever, aangezien de hartfrequentie traag reageert op een nieuwe inspanning. Als je op een steil stuk te intensief fietst, begint de hartfrequentiemeter pas na enkele minuten te piepen, dan is het al te laat. Je moet luisteren naar het gevoel in je benen. Als het steil wordt: onmiddellijk schakelen. Andere renners die dan bij je wegrijden vallen vanzelf weer terug. Bijvoorbeeld op vlakkere stukken waar zij weer moeten herstellen, maar waar de klimmer op een vermogen juist bij kan schakelen. De makkelijkste manier om dit te leren, is het fietsen met een vermogensmeter. Oeze geeft het vermogen dat je aan het leveren bent aan op een schermpje op je stuur. De fietser uit ons voorbeeld kan dan 'op 250 watt gaan rijden'. Makkelijker kan haast niet. Dat renners die met een SRM-fietsen onmiddellijk geconditioneerd worden, is goed te zien aan de 'producten' van de vermogensmeter als Armstrong, Hamilton, Landis en Basso. Dit zijn renners die vaak in een tempo naar boven rijden. Als er gedemarreerd wordt, reageren ze door in hun eigen tempo naar de vluchters toe te rijden: ze hebben geleerd op een vermogen te rijden. Een zeer nuttig leereffect van het rijden met een vermogensmeter!
Kies de ideale trapfrequentie
(...) Snelle spiervezels zijn veel sneller vermoeid dan trage spiervezels en kunnen daardoor slechts tijdelijk bijdragen aan het geleverde vermogen. Een goede reden om hun bijdrage aan het vermogen te beperken. Zoals je ziet wordt de ideale trapfrequentie hoger bij een groter vermogen: Van 100 naar 400 watt werd het laagste EMG gevonden bij trapfrequenties van respectievelijk 57,70,86 en 99 toeren/min. Voor een fietser met een MLSS van 250 watt zou dit een ideale trapfrequentie van ongeveer 78 tpm betekenen. Om overal met 78 tpm te kunnen fietsen, moet deze fietser goed nadenken over de keuze van zijn verzetten. Laten we Alpe d'Huez als voorbeeld nemen. Van de voet tot Place Paganon is de Alpe 8,5 procent steil. Om op deze steilheid nog 78 tpm te kunnen draaien, heeft deze renner een verzet van 32x29 nodig. Er zijn nog steilere stukken op de Alpe, tot 12 procent. Volgens het 'rijden op één vermogen’-princiepe mag de renner niet méér vermogen leveren op de steile stukken. Hier zal hij dus terug moeten schakelen, 32x32 is minstens noodzakelijk. De meeste fietsers kiezen een te groot verzet en spiegelen zich aan de topwielrenners. Dat is niet verstandig, want bijna elke cyclosportieve rijder heeft een compact crankstel nodig. Renners die niet voor goud gaan, maar voor het uitrijden, hebben een triple nodig met een 1:1 verzet.
Zittend en staand
In verschillende onderzoeken is gemeten dat staand klimmen minder efficiënt is dan zittend klimmen. Met andere woorden: je verspilt energie met staand klimmen. Dat komt voor een deel omdat je dan minder aerodynamisch bent, de luchtweerstand neemt toe, en deels omdat je niet ondersteund wordt door het zadel. Je moet nu je eigen gewicht dragen en dat kost energie. Maar er zit een adder onder het gras: op zeer steile hellingen (meer dan 10%), is het verschil in efficiëntie niet meer significant. Bovendien geeft bij bij een zelfde vermogen staand klimmen het gevoel alsof je minder moeite moet doen. Perceived effort wordt dit in het Engels genoemd, oftewel 'gevoelsmatige inspanning'. Het is oak vastgesteld dat op korte klim
men van 5 krn, een afwisseling tussen zittend en staand klimmen de
snelste tijd oplevert. Staand klimmen is dus niet altijd uit den boze, zeker op steile klimmen is een combinatie van zitten en staan een
goede keus. Indachtig het 'klimmen op een vermogen'-principe, moet je het af wisselen tussen zitten en staan op de volgende manier doen. Ie rijdt een tempo, zittend in het zadel. Voordat je gaat staan eerst een tandje zwaarder schakelen, want de ideale trapfrequentie is lager zodra je op de pedalen staat. Dan ga je enige tijd staand op de pedalen verder, waarbij je NIET versnelt. Na 30 seconden ga je weer zitten en schakelt kleiner. Staan is dus een manier om af te wisselen, niet om te versnellen.
Goed wiel
Er wordt vaak vreemd gekeken naar knechten die in de Tour de France ook bergop voor hun kopman rijden. Het lijkt weinig zin te hebben om in het wiel van iemand te fietsen als je bergop rijdt, maar niets is minder waar. Zeker voor beroepsrenners die bergop ook nog snel gaan, scheelt het 15 tot 30 watt als ze bij iemand in het wiel rijden. Voor cyclosportieven kan het verschil ook nog 20 watt zijn. Op een vermogen van 250 watt is dat een mooie winst. Wanneer je dus bij iemand in het wiel rijdt, maar het gaat voor je gevoel iets te langzaam, realiseer je dan dat wegrijden bij deze fietser waarschijnlijk niet mogelijk is. Neem liever geleidelijk de kop over en probeer samen met deze fietser kop over kop verder te rijden. je hebt natuurlijk weI een vluchtmakker nodig die op dezelfde wijze als jij op een vermogen rijdt. Anders is solo rijder verstandiger. Met name op niet zo steile klimmen is dit een aantrekkelijke klimstrategie, bijvoorbeeld in de aanloop naar de Calibier in de Marmotte of op de lange klimmen in de Oetztaler Radmarathon.
|
|
